Как тянуть шпагат, если уже перевалило за 30-40. Часть 2. Технические моменты.
Начало статьи можно прочесть здесь https://vk.com/gongfu_teacher?w=wall-4189379_168%2Fall
Во-первых, в растяжке важно понимать, что именно вы тянете. Лучше всего потратить немного времени и просмотреть ролики по анатомии и физиологии. Это поможет вам сосредотачивать сознание и интерпретировать сигналы, поступающие от тела, правильно. Я действительно думаю, что для людей, работающих над растяжкой самостоятельно, имеет смысл теоретически понимать, что они делают.
Поэтому обязательно надо изучить мышцы задней, передней и боковой поверхностей ноги, тазобедренной области и сгибатели/разгибатели для тазобедренного сустава (это важно для посадки в прямой(продольный) шпагат) и вообще тазобедреный сустав. Не надо лениться. Мало того, что в принципе много нового и интересного о себе узнаете, вы еще и повысите свой уровень вождения такого сложного вида транспорта как собственное тело.
С точки зрения хорошего теоретического ресурса, с 3D анимацией, то имхо, на сегодняшний день лучший сайт это http://www.muscleandmotion.com/
Это отличный сайт, с постоянно пополняющейся библиотекой и бесплатной демо-версией. У него есть только два недостатка: он англоязычный, и вам придется посидеть со словарем или анатомическим атласом на русском; полный доступ ко всем роликам стоит денег. Главное достоинство этого сайта это анимация, которая помогает понять, что происходит с телом при той или иной нагрузке, что работает активно, что задействовано лишь частично, что отдыхает.
Общая анатомическая схема мышц на русском языке к посту приложена. Найдите эти мышцы у себя на ощупь, при тех или иных упражнениях на растяжку обратите внимание, что и как работает.
Во-вторых, в шпагате важно понимать, что он достигается растяжением двух ног, а не одной. В прямом (продольном) шпагате – это задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. В поперечном - внутренняя поверхность обеих ног, ягодичные мышцы, мышцы вокруг тазобедренного сустава. Итак тянуть надо обе ноги, а не только одну.
Особенно это важно в прямом шпагате, где растяжка ног не симметричная. Поэтому среди упражнений, подготавливающих к прямому шпагату, я рекомендую те, которые работают отдельно на разработку задней поверхности ноги (в ушу это тот же Чжэнъятуй; на http://wushu.pp.ua/uchebnye-materialy/778-uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti.html можно найти инструкции, как работать над этим упражнением), и те, которые разрабатывают переднюю поверхность бедра. Имхо, для второго отлично подходят йогические асаны. Например https://vk.com/video-29518065_171281836
Поскольку в интернете я не вижу полноценного описания ключевых моментов, на которые важно обращать внимание при выполнении этих упражнений, я постараюсь записать свое видео, если под статьей наберется более 10 заявок.
Для поперечного шпагата отлично подходят наборы упражнений, что дают гимнасты.
Я привожу эти упражнения как примеры того, с помощью чего можно работать над шпагатом. На самом деле, их достаточно много и разных. И они все в той или иной степени подходят для достижения цели. Поскольку люди отличаются друг от друга, то ОПЫТНЫМ ПУТЕМ как правило человек подбирает для себя тот набор, композицию упражнений, что подходит лично ему. Я не думаю, что есть какая-то универсальная самая эффективная супер серия, идеально подходящая абсолютно всем. Хотя бы потому, что на разных уровнях растяжки разные упражнения являются наиболее подходящими. И отсюда следует следующий пункт.
В-третьи, как я однажды прочитала у Романа Помазанова, что когда начинаешь работать с людьми, то их часто еще надо растянуть для того, чтоб они смогли правильно начать тянуться. И это правда.
Особенно это относится к людям в возрасте. Чаще всего до нескольких месяцев уходит на то, чтобы человек просто смог встать в правильную исходную позицию и производить растяжку технически верно. И это большое испытание силы вашей мотивации.
Здесь существуют два основных подхода:
1. Делать неправильно с тем, что постепенно что-то будет растягиваться, и человек будет видеть какой-то прогресс довольно быстро. Но на самом деле это самообман, поэтому самые сложные участки так и остаются нерастянутыми. Это путь чрезмерной растяжки одной группы мышц и недорастяжки другой группы мышц, что приводит к негармоничному развитию тела.
2. Делать правильно, с долгим периодом подготовки к правильному выполнению и более медленным внешним прогрессом. Поскольку глубоко зажатые места трудно поддаются расслаблению и растяжению. Но одновременно идет процесс раскрытия и внутреннего раскрепощения тела. В целом однозначно оздоровительный процесс.
Есть еще третий путь, совмещения первого и второго подходов, но он, как правило, осуществляется под руководством разных учителей и является скорее эволюцией сознания самого тренирующегося.
Как вы будете делать – решать вам. Я всегда стараюсь идти и вести своих учеников по второму пути.
Опять-таки, если наберется 10 заявок, то я запишу видео о том, что с моей точки зрения можно сделать, чтобы подготовить тело к началу настоящих растяжек, на что обращать внимание при выполнении упражнений на растяжку.
В-четвертых, расслабление и дыхание. Пункт по списку последний, но не по значению.
О том, что надо расслабляться, говорит практически каждый тренер. И не случайно. Это действительно важно. Дело в том, что когда вы напрягаетесь, даже для того чтобы расслабиться, то в вашем теле задействуется симпатическая нервная система, активизирующаяся при стрессовых реакциях. Она отвечает за активное действие и сокращение мышечных волокон. А это прямо противоположно растяжению. То есть когда в напряженном состоянии вы прорываетесь сквозь боль усилием воли и мышечным давлением, то вы просто увеличиваете шанс разрыва в мышечных тканях, а значит травмы, а значит остановки всей вашей растяжечной активности на определенный срок.
Для того, чтобы мышечная ткань начала растягиваться, она должна расслабляться под действием парасимпатической нервной системы (ПНС). Именно это позволит процессу растяжки осуществляться в каком бы то ни было виде.
Существует механизм воздействия на ПНС. Это дыхание. Почему-то практически никто кроме йогов не уделяет этому большого внимания, однако это один из лучших и доступнейших способов регуляции собственной нервной системы, легко применимый в растяжке.
Длинный глубокий выдох расслабляет нервную систему и включает ПНС. Думаю, именно этим объясняются общие рекомендации делать то или иное движение на выдох. С моей точки зрения делать глубокую растяжку только на выдох совершенно не обязательно. Более того, я приучаю своих студентов тянутся на длинный вдох, а на выдох как раз отдыхать. Или находясь в фазе активного растяжения просто медленно и глубоко дышать. Почему. На своем опыте я не вижу преимуществ от расслабления на выдохе, если ты умеешь расслабляться на вдохе. На зато чувствительность и возможность активно расслабленно тянуть ту или иную мышцу на вдохе с моей точки зрения выше.
В любом случае, вне зависимости от того, решите вы тянуться на выдохе или на вдохе, важно тянуться в успокоенном состоянии сознания и фокусироваться на дыхании. Очень частой ошибкой является задержка дыхания в особо болевых моментах или переход на поверхностное дыхание. Помните, такими дыхательными манипуляциями вы зажимаете собственные мышцы. Если вы не можете углубить и замедлить дыхание, намного лучше завершить упражнение или перейти на более легкий уровень его выполнения. И еще всегда просто полезно сделать несколько медленных и глубоких вдохов перед началом растяжки.
Окончание следует.
